¿7 días para competir? Estrategia

10.03.2016 11:37

¿Estas cerca a una competición?¿Tienes ganas de darlo todo? Pues genial si esa es tu actitud te doy unos consejitos y pautas para que lo consigas.

Vamos allá:

Voy a tener tres factores en cuenta a la hora de desarrollar la estratregia una semana antes de la competición.Esos factores serán:

Nutrición

Plan de entrenamiento

Factor psicológico

En cuanto a la nutrición, de nada sirve que una semana antes de la competición comiences un plan dietético si anteriormente no has tenido en cuenta para nada este factor.La nutrición para el rendimiento deportivo es igual de importante que el plan de entrenamiento.

Hay deportistas que recortan mucho las kcal de su dieta los días previos a la competición para bajar de peso sin pensar que la consecuencia  que esto traerá consigo es una modificación de metabolismo basal, lo cual se traduce en menos masa magra y mas masa grasa(lo cual es todo lo contrario a lo que un deportista quiere).

Es muy importante mantener el estado de hidratación tanto antes como durante y despues de la competición y tener una estrategia adecuada de toma de fluidos para la reposición de estos y que no nos pase factura en nuestro día.

No tomes alimentos que no hayas probado durante el entrenamiento el día de la competición y vete bien hidratado.

 Antes de competir debes tomar una comida alta en carbohidrtaos  que te mantengan los nivels de glucógeno en un estado óptimo unos 90 min antes de la actividad física y si la comida es alta en proteínas y grasas(coas que no te recomiendo antes de una competición) deja que pasen al menos 2h.

Después toma una bebida deportiva en una proporción de medio vaso cada 10-15 min.

Durante la competición toma una bebida fresquita con un porcentaje de carbohidratos de entre el 6-8% con un índice glucémico alto e intenta que provenga de diferentes fuentes como glucosa y sacarosa también ha de tener sodio el cual irás perdiendo a través del sudor.

 

Evita las bebidas con una base de leche o zumos y también las que solo te proporciones fructosa ya que puede que te den algún problema instestinal.

Los hidratos están siendo demonizados con muchas dietas actuales y la verdad no hay que tenerles tanto miedo,si tomas las fuentes adecuadas en el momento adecuado van a serte de gran ayuda por eso te propongo la 

SOBRECARGA DE HIDRATOS DE 7 DIAS

Dia 7 antes de la competición

Entrenamiento:

Una semana antes de  la competición es el momento perfecto para un buen entrenamiento y para pulir nuestros puntos débiles.Dale a tu cuerpo una buena sesión de entrenamiento para que sepa que va  a buen ritmo.

Factor psicológico:

Aún no debes sentirte intimidado por el entrenamiento aprovechalo al máximo

Nutrición:

Es importante que bebas una cantidad de fluidos que cubra tus perdidas durante el entrenamiento como ya te he explicado que contenga hidratos y sodio. Por cada Kg que pierdas en la sesión de entrenamiento has de tomar 1,5 l de fluido.

Después de entrenar intenta consumir 400 kcal de hidratos (100 gr) de absorción rápida mezclado con proteína (unos 20gr) inmediatamente después del entrenamiento seguido al menos de 800Kcal de hidratos con un índice glucémidco medio durante las dos horas siguientes.

 

Día 6 antes de la competición

Entrenamiento:

Debe haber una reducción progresiva de este,por ejemplo un levanador de peso podría hacer menos repeticiones o las  mismas repeticiones con menos peso.Dicho entrenamiento no ha de ser tan extenuante como el día anterior.

Nutrición:

Como la actividad física se reduce, también lo hace nuestra ingesta calórica , mantendremos una ingesta alta en carbohidratos y muchos líquidos.

Dia 5 a.c.

Es el segundo día de la reduccion de la intensidad y duración del ejercicio,se mantiene una ingesta alta en carbohidratos y fluidos.De nuevo controlaremos la ingesta calórica.
 
El entrenamiento se caracteriza porque  es más suave a lo que el deportista está acostumbrado.

 

Dia 4a.c.

Entrenamiento:
Este es un buen momento para hacer los planes estratégicos de cara a la competición. Deberás poner especial énfasis en tu técnica y pulirla pero no has de llegar a la extenuación.
 
Nutrición:
Deberas mantener la ingesta alta de carbohidratos y de fluidos pero también va a ser un buen momento para comer un poco de proteínas extra, hasta 1,7g /kg de peso corporal, así estarás seguro de que la reparación de tejidos esta cubierta y mantendras la sintesis de creatina
 

Dia 3a.c.

Va a ser muy similar al cuarto dia antes de la competición.
Deberás evitar estar sobrecalentado o exhausto por 
cualquier actividad y deberas dedicar más tiempo a la relajación física y mental.

 

Día 2 a.c.

Entrenamiento:
Es un buen momento para descansar mas, si por ejemplo, haces doblete no entrenes por la mañana y si haces el entrenamiento de la tarde que no dure más de 1,5h con una intensidad de moderada a baja y centrate en la técnica y estrategia mental.
 
 
Nutrición:
Si entrenas menos comerás un poquito menos y mantendras la ingesta de hidratos y fluidos alta.En torno al 70% del total de tus kcal diarias
 

1 dia a.c.

Entrenamiento:
Este día es perfecto para que descanses plenamente tanto físico como mentalmente.
No es el dia para repetir hasta la saciedad series o ejercicios que creas que no te van a salir (eso solo hará que te sientas más inseguro)
 
Psicológico:
Si eres de los que te pones nervioso o incluso eres maniático o tienes algún amuleto este es buen día para tenerlo todo en orden
¿Tienes ese suplemento que siempre te llevas y es casi mágico para ti?
¿Sabes donde estan tus zapatillas favoritas?
¿La ropa que vas a ponerte esta limpia y localizada?
Puede parecer una tontería pero tenerlo todo en orden te dará tranquilidad y si encima tienes miles de manías para ti y para los que te rodean asegurarte de que todo esta en orden será muy positivo.
 
También estará bien que te familiarices con el entorno donde se va a llevar a cabo la competición,asi como,cuanto tiempo te va a costar llegar al sitio en si.
 
Nutrición:
Los carbohidratos que consumas deberán ser ricos en almidón y relativamente bajos en fibra.
Pasta,pan,arroz y frutas serán tus mejores aliados.
Las legumbres suelen producir mucho gas  en tu imtestino, mejor este día no.
Las verduras tipo repollo coles de bruselas tienen el mismo problema,así que, tampoco es un buen día para que las tomes.
 

Y por fin... día de la competición:

No hagas nada a lo que no estes acostumbrado,no comas nada que no hayas comido durante tus entrenamientos.
Si has sido bueno lo tendrás todo preparado y localizado ya que has dedicado algo de tiempo el día anterior para que así sea.
 
a)Competición a  primera hora de la mañana:
 
Si compites a primera hora de la mañana tendrás que levantar entre 2-3 horas antes de la competición, si es muy temprano practica los días anteriores a levantarte a la misma hora que el día de la competición.
Entre tu desayuno y la competición han de pasar mínimo 1,5h y se basará sobre todo en hidratos almidonados.
Es mejor que te conozcas a ti mismo hay gente que prefiere que pase 1,5h y otras 2,5h.Dedica un tiempo a conocerte.
Después de la última comida vete bebiendo una bebida deportiva 60 -120 ml cada 15 min hasta la competición.
Planea cuanto tiempo vas a tardar en levantarte desayunar e ir hacia alli con todo preparad, las prisas antes de una competición no son buenas.
 
b)Competición a primera hora de la tarde o última de la mañana
 
Seguramente a esa hora estes cansado y con hambre ya que los alimentos que hayas tomado en el desayuno han dejado de proporcionarte energía,por lo tanto es importante comer algo cada 2,5h 3,5 h.
 
Si compites a las 12, desayuna a las 07:00 am y vuelve a comer algo sobre las 10:00h y continúa con el protocolo de sorbos constantes de fluidos hasta la competición.
Ir a competir con hambre es una fórmula segura para fracasar.
 
c)Competición a media tarde o a primera hora de la noche
 
Bajo mi punto de vista está es la hora más dificil para competir ya que los atletas nos suelen estar habituados a entrenar a estas horas y suelen ser horas de calor.
Aún asi, si es tu caso dedica la mañana a comer con normalidad,desayuno almuerzo y comida y después comienza la cuenta atrás para la competición
1,5- 2h antes come carbohidratos con almidón(plátano,tostadas,galletitas saladas) y a continuación el protocolo de sorbos hasta la competición.

 

 

PUNTO Y FINAL Y CONCLUSIONES

  • La idea principal de esta estrategia es que vayas con tus depósitos de glucógeno muscular y el de fluidos a tope para que puedas darlo todo el día de la competición.
  • Tu cuerpo y tu mente han de estar descansados y tu entrenador ha de darte las pautas claras y animarte dandote la seguridad de que lo vas a hacer bien.
  • Deberás reducir progresivamente 6-7 días el nivel de tu actividad física
  • Tenlo todo preparado el día de la competición.
  • No experimentes el día de la competición
  • Come lo que sea necesario para estar bien cubierto y.....
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  • Disfrutalo con todas tus ganas seguro que va a ir genial¡¡¡¡
 
 
 
 
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