Ciclo menstrual y entrenamiento
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CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO
Leyendo varios artículos y estudios sobre el ciclo menstrual de la mujer y sus efectos en el entrenamiento,he querido recopilar varias conclusiones que me apetecía compartir con vosotros y que sobre todo vosotras compartais conmigo vuestra experiencia sobre este tema.
Para empezar vamos a resumir que es el ciclo menstrual, sus fases y que hormonas se producen en dichas fases:
El ciclo femenino es una sucesión de cambios periódicos que afectan al aparato genital de la mujer y, en general, a todo su cuerpo. El primer día del ciclo coincide con el primer día de la menstruación o “regla”.
El ciclo consta de tres fases:
1. La preovulatoria o folicular, que comienza el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación.
2. La ovulatoria, que coincide con la ovulación.
3. La postovulatoria o luteínica, que va desde la ovulación hasta la siguiente menstruación.
Fase preovulatoria: Tenemos una hórmona GnRH (gonadotropina), procedente del hipotálamo (que es una región del cerebro), esta hormona estimula a la hipófisis (otra región cerebral) para que produzca la hormona FSH. Esta hormona, que se libera a la sangre, va a provocar que se formen pequeñas estructuras dentro del ovario (foliculos) que contienen los óvulos inmaduros. Estos folículos, a la vez que van madurando, fabrican otra hormona: los estrógenos.
Fase ovulatoria:Cuando la cantidad de estrógenos en la sangre es suficientemente alta, la hipófisis cerebral libera otra hormona: la LH (hormona luteinizante), que es la responsable de que se produzca la ovulación (uno de los folículos del ovario se rompe y libera el óvulo). El óvulo pasa a la trompa de Falopio. Es aquí donde se puede producir la fecundación, es decir, el inicio de una nueva vida humana.
Fase postovulatoria:Tras la ovulación, el folículo del que ha salido el óvulo se transforma en el “cuerpo lúteo” (por eso esta fase se llama fase “luteínica”), disminuyendo su producción de estrógenos y aumentando la producción de progesterona.
Esta hormona es la encargada de transformar la capa interna del útero (el endometrio), para que, en el caso de que se haya producido la fecundación, el embrión pueda implantarse y continuar su desarrollo en el útero materno.
Menstruación: Si no ha habido fecundación el cuerpo lúteo deja de fabricar hormonas y se produce la descamación del endometrio o menstruación aproximadamente 10-16 días después de la ovulación.
Después de todo este rollazo de hormonas y fases pongo un dibujo que lo enseña todo de un vistazo para que no se nos atragante.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE EL CICLO MENSTRUAL
Tanto una dieta que haga descender mucho el nivel de grasa en el cuerpo de la mujer , como un nivel de entrenamiento intensivo (atletas profesionales) que pueden llegar a entrenar dos veces al día, pueden afectar al ciclo menstrual.
La amenorrea (falta de menstruación) y la oligomenorrea (retraso y /o escasez de la misma) son las afecciones más comunes.
Se han hecho muchos estudios sobre estas disfunciones de la reproducción en las mujeres y se ha comprobado que frente a un 2-5% que las sufren en la población general, se pasa a un 20% entre las practicantes de ejercicio con regularidad y llega hasta el 50% entre atletas de competición. De entre estas últimas hay mayores porcentajes entre corredoras y gimnastas que en nadadoras y ciclistas
Entre las explicaciones que intentan encontrar una relación directa causa/efecto entre ejercicio intenso y disfunción menstrual tenemos:
1.- El ejercicio provoca un notable incremento de la liberación de endorfinas (hormonas opiáceos naturales, responsables de la sensación de euforia y relajación que se produce al final de muchos esfuerzo deportivos, sobre todo de larga duración) y de catecolestrógenos. Ambas sustancias parecen causar el bloqueo de la liberación de GnRH que inicia el proceso de activar las funciones reproductoras por parte del hipotálamo.
2.- Un bajo porcentaje de grasa corporal, en caso de existir, puede colaborar a una confusión funcional hipotalámica. Puesto que el aislamiento térmico del organismo sería menor de lo habitual, al ser esa área cerebral la responsable de la termorregulación corporal, podría crearse un cierto estrés sobre esa función que repercutiera negativamente.
3.- Haber tenido problemas con la regla antes de iniciarse en el mundo del deporte. Se calcula que más del 50% de las corredoras amenorreicas, por ejemplo, ya las habían tenido antes de iniciarse en esta especialidad.
El ejercicio por si solo no tiene que derivar en disfunciones, pero combinado con una dieta hipocalórica además de el estrés que puede influir durante una competición son factores que te hacen tener muchas papeletas para sufrir una de ellas.
También es verdad que una vez que te alimentas con normalidad y entrenas a un ritmo menos competitivo la menstruación vuelve a su ciclo normal por si sola ya que también se regularan la producción de todas las hormonas involucradas en ella.
¿CÓMO AFECTAN LAS FASES DEL CICLO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
ANTES DE LA MENSTRUACIÓN:
Estudios difundidos durante los últimos años coinciden al comprobar que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo.
Como hemos visto, la fase pre-menstrual, es la que tiene la concentración de progesterona más alta y más conforme avanzamos en esta fase hasta el día de la menstruación.
Esta hormona es catabólica y parece perjudicar notoriamente el rendimiento físico.
DESPUÉS DE LA MENSTRUACIÓN:
Varios investigadores también han observado la mayor capacidad de rendimiento físico de la mujer durante la Fase Post-Menstrual que recordemos es la fase con mayor número de estrógenos.
DURANTE LA MENSTRUACIÓN:
Respecto a la Fase de Menstruación: estudios médicos especializados demuestran que cualquier tipo de perdida de sangre (heridas, cortes, ciclo menstrual, etc.), provocan en el organismo la perdida de hemoglobina (entre otros), por lo tanto al disminuir la cantidad de hemoglobina en sangre es lógico pensar que también disminuye el transporte de oxigeno en nuestro cuerpo (fundamentalmente a los músculos). Ante esto es recomendable no realizar ejercicios que nos lleven a altos consumos de oxígeno porque disminuyen las posibilidades de trabajo del organismo.
Además esta científicamente comprobado que durante la menstruación aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta la temperatura corporal, aumenta la fatigabilidad y aumenta la excitación del sistema nervioso donde se pone de manifiesto la apatía o la irritabilidad, y si a esto le sumamos la perdida de sangre comentada anteriormente, estamos ante una situación a tener en cuenta en los programas deportivos femeninos.
La actividad física moderada no parece afectar adversamente a la menstruación en la mayoría de las mujeres. Algunas inclusive les influye positivamente con sus dolores menstruales (dismenorrea) y regulación del ciclo menstrual con la práctica regular del ejercicio.
En muchos casos hay modificaciones positivas producidas por la actividad física moderada, por ejemplo las menstruaciones son menos abundantes, disminuyen los dolores menstruales, se regula el ciclo menstrual y disminuye o desaparece la dismenorrea (menstruación dolorosa).
En un estudio realizado en 2002 por Sonia Izquierdo Miranda (“Evolución de las Capacidades Motrices a lo largo del Ciclo Menstrual”) se confirma la existencia de diferencias significativas entre los resultados obtenidos en la prueba de velocidad en la Fase premenstrual, y los de las otras fases.
El estudio se realizó con 22 deportistas de ciclos menstruales regulares. Son integrantes de preselecciones nacionales de dos deportes de características metodológicas diferentes (balonmano y gimnasia rítmica), con edades entre 17 y 25 años. Se valoraron los niveles de desarrollo de las capacidades de velocidad, fuerza explosiva y resistencia aeróbica, durante las tres fases del ciclo menstrual (Fase Menstrual, Fase Post menstrual y Fase PreMenstrual), en un momento de la preparación en que ya están presentes los efectos del entrenamiento.
Las deportistas desplegaron una velocidad significativamente mayor en la F Post-Menstrual, en relación con la Fase Menstrual y la Fase Pre -Menstrual, momentos en que se observan los menores rendimientos para esta cualidad. En la fuerza explosiva se encontraron en cada fase valores similares para ambos deportes. Es evidente que en la F Post-Menstrual se obtienen los mejores resultados en ambos deportes aunque estas no alcanzan niveles significativos.
No se ha demostrado aún que las fases del Ciclo Menstrual tengan influencia sobre las capacidades de fuerza explosiva y de resistencia de media y larga duración.
Por otra parte, diversos autores refieren que se han obtenido records mundiales y olímpicos en cualquiera de las fases del Ciclo Menstrual lo que refuerza el criterio de que cuanto más elevado es el nivel de entrenamiento, menor es el efecto de cada fase en el rendimiento deportivo. Eso explicaría el porque un gran porcentaje de deportistas olímpicas ha obtenido sus mejores rendimientos durante la Fase Menstrual. patrón hormonal en las diferentes fases del Ciclo Menstrual.
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MENSTRUACIÓN |
POST- MENSTRUAL |
OVULACION |
PRE-MESTRUAL |
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Pérdida de sangre
Aumento Frecuencia cardiaca
Aumento temperatura corporal.
Aumenta fatigabilidad
Aumento excitación Nervioso
Aumento glucosa sanguínea basal
Aumento motilidad gástrica |
+ Estrógenos |
Pico hormona luteinizante
Disminuye temperatura corporal |
Aumento progesterona
Aumento de masa corporal
Aumento tamaño pecho (hiperemia premenstrual)
Disminución tiempo supervivencia
Disminución glóbulos rojos y nº de plaquetas |
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+ velocidad |
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+ fuerza explosiva y la resistencia aeróbica |
CONCLUSIONES
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No se ha demostrado aún que las fases del Ciclo Menstrual tengan influencia sobre las capacidades de velocidad, fuerza explosiva y de resistencia de media y larga duración.
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A lo largo del Ciclo Menstrual se presentan variaciones en el organismo femenino que modifican el rendimiento de las capacidades motrices fuerza, velocidad y resistencia, lo que debe tenerse en cuenta para la planificación del entrenamiento y la evaluación sistemática de la preparación de las deportistas.
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Estas variaciones serán propias de cada mujer no existiendo un patrón único.
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Es importante conocer cómo responde cada mujer deportivamente en sus fases del ciclo menstrual de cara a programar entrenamientos y competiciones minimizando las sensaciones negativas y priorizando los efectos beneficiosos del entrenamiento.
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Cuanto más elevado es el nivel de entrenamiento, menor es el efecto de cada fase en el rendimiento deportivo.
REFERENCIAS
https://www.abc.es/especiales/aula-de-sexualidad/como-es-el-ciclo-menstrual-femenino/
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