La creatina y lo que debes saber sobre ella
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo(en el higado) a partir de 3 aminoácidos:arginina, glicina y metionina, después este es almacenado en las fibras musculares.
Cuando realizamos un esfuerzo muy intenso y no muy largo este es el primer combustible con el que se sustenta el organismo.
Hay que decir que el cuerpo produce su propia creatina. Aunque muchos culturistas alegan suplementarse con ella obteniendo asi:
Mayor resistencia
Mayor ganancia de fuerza
Mayor masa muscular
A la hora de comprarla en tu tienda de suplementación la forma más común de venta al publico es el monohidrato de creatina.
Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester
¿Cómo funciona la creatina?
Antes de explicar como funciona la creatina vamos a pararnos un segundo a explicar que es la fosofocreatina. En terminos generales podemos decir que es una molécula que sirve para regenerar la energía en un ejercicio muy rápido e intenso (sprint o levantamiento de halterofilia). Este combustible se usa como primera opción en este tipo de esfuerzos, antes que los carbohidratos o los ácidos grasos.
En esta gráfica vemos que los fosfatos se agotan muy rápido (-30s) despues se utilizará el glucógeno y este dará lugar al lactato.
El tiempo de regeneración de la fosfocreatina depende de cada uno de nosotros y es ahí donde entra en juego el papel de la creatina. Esta va a yudar a la regeneracion de el ATP y... ¿Cómo lo hace?
La creatina va a ayudar a regenerar el ATP gastado al donar su propio fosfato que se puede utilizar durante el entrenamiento.
La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato pruduce una gran energía.
En resumen la creatina retrasará la fatiga y nos ayudará a aumentar la cantidad de energía disponible durante este.
¿Es cierto que retiene agua?
Si, pero la retiene dentro de las células(intracelular) lo cual, da como resultado, una célula hidratada ayudando a quemar más grasas y perder menos proteína muscular.
¿Qué cantidad tengo que tomar?
En tu tienda te recomendarán que tomes 5g antes y después del entrenamiento. Pero hay sutiles diferencias entre un atleta de 50 kg y otro de 120kg, así que, dejémoslo en 0,1g/kg peso corporal.
Es decir si pesas 80 kg tómate 4 gr antes y otros 4gr después.
¿Cargas si o no?
Si quieres resultados más rápidos o estas a las puertas de una competición mi recomendación sería, que si.
Haciendo 4 tomas al día, de 5g cada una, durante 7 días, aumentarás las reservas de tu cuerpo.
Después de este periodo de tiempo tomátela como te he indicado antes según corresponda por tu peso corporal.
No es obligatorio descansar de la toma de este suplemento,si que es verdad que el cuerpo una vez dejes de tomarla recuperará los niveles de sintesis de creatina, pero te recomiendo que cada dos meses hagas un descanso de al menos 15 días para no malacostumbrar a tu metabolismo.
Espero haber resuelto tus dudas.Un saludo